Entrenamiento en casa para principiantes con Banda elástica y mancuernas: Para el cuerpo completo

Queridos CleanFoodies,

¡Qué bueno que vas a hacer nuestro segundo entrenamiento! ¿Te perdiste el primero? Encuéntralo rápidamente aquí.

Ya deberías conocer a Winnie de @winwinfood_. Como escritora invitada, también realizo este bonito artículo. Hoy conocerás también a su esposo Yannick, lo puedes encontrar en el Instagram de Winnie en sus post y, entre otras cosas, sus Stories.

Yannick es fisioterapeuta, especialista en movimiento ortopédico e instructor (médico) de acondicionamiento físico. Por eso le pedimos de hacer este gran ejercicio. A continuación puedes leer el entrenamiento variado hecho por Yannick, y en los videos puedes ver a Winnie metiéndolos en práctica.

En este circuito utilizan una banda elástica para fitness, también llamado banda de resistencia o dyna-band. Es  disponible con diferentes resistencias. Utiliza la banda que se adapte a tu experiencia y fuerza. Además, se usarán pesas durante este entrenamiento, si no tiene pesas en casa, también puedes usar botellas llenas de agua.

Hoy vamos a hacer 5 ejercicios combinados, esto se llama un superset. Harás 5x súper series (2 ejercicios) sin reposar en el medio.

1. "Flexiones de isquiotibiales" y "the dead row”
2. Superset air squat & Chest press
3. Straight pull down & Hip thrust
4. Tracción frontal y elevación frontal
5. Prensa Arnold

Calentando

Para calentar nuestro cuerpo, comenzamos con 10 sentadillas con salto a un ritmo lento (2 conteo regresivo - sostenga 1 conteo normal - 2 conteo normal), 10 sentadillas estocadas por pierna al mismo ritmo, 10 filas bajas con la dynaband que usará antes del entrenamiento y terminar con 20 saltos o 10 burpees. Repite esto 2 veces con una pausa mínima.

Circuito

12x “flexiones de isquiotibiales" y "The dead Row"

Comenzamos con las "flexiones de isquiotibiales". Coloque el elástico en algo bajo, por ejemplo, las patas de la mesa. Te acuestas boca abajo y tu pie pasa de la posición estirada a la nalga. Aprietas los isquiotibiales y bajas lentamente la pierna. Proporcionas más tensión en los isquiotibiales cuando la pierna no está recta. Es importante que acerque lo más posible el pie al glúteo e intentes sostenerlo durante 1 segundo. Con este ejercicio entrenas tus isquiotibiales, que es la parte posterior de tus muslos. Repite este ejercicio 12 veces y luego repítelo con tu otra pierna.

Demostración en este video.

Después de esto, continuamos con "The dead row", este es un "Peso muerto" combinado con una "Fila doblada". Comienzas con un peso muerto y con una banda de resistencia. Tus manos se elevan lo más cerca posible a tus rodillas, colocando tus manos justo al lado de ellas, luego lentamente las baja un poco más allá de sus rodillas. Para obtener más tensión en los músculos de la espalda, no extienda completamente los brazos. Asegúrate de hacer el ejercicio con la espalda recta, endureciendo el abdomen. Después, jala el elástico con ambas manos, para que los codos vuelvan hacia arriba. Asegúrate de que los codos se eleven justo al mismo nivel. Con este ejercicio entrenas la parte superior de la espalda y la parte delantera de los brazos. Es importante que mantenga la espalda recta durante todo este ejercicio. Repite este ejercicio un total de 12 veces.

Mira también este video.

12x "Air squat" y "Chest press"

En este ejercicio, harás las sentadillas en aire “superset” y el press de pecho, inmediatamente después de la sentadilla sin descansar, haciendo un salto. Con un salto subes y baja en la posición en cuclillas, chequea el video. Al hacer este ejercicio saltando, creas tensión adicional en los muslos, sin usar pesas. Después de este pulso subes de nuevo y terminas la sentadilla. Cuando la sentadilla en aire es demasiado ligera con 1 salto, puede hacer que el ejercicio sea más pesado haciendo varios. Es importante para la sentadilla en aire que tus pies estén un poco más ancho que el ancho de la cadera, puedes hacerlo tomando un pie de largo y aumentando ligeramente girando el talón y ajustándolo con los dedos de los pies (ver video).

Mira este video.

Con el "Cofre", presiona sobre el elástico, colocando los codos ligeramente debajo de los hombros. Cuando uses la banda elástica, dóblala por la mitad y acuéstate con la espalda, asegúrese de que el elástico esté en el medio para que tenga la misma cantidad de presion en ambos lados. Sujete la banda y extiende los brazos hacia arriba por encima del cofre. Tus manos deben estar aproximadamente en el pliegue de la axila con los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Al devolver la banda, simplemente golpea el suelo con la parte superior de los brazos e inmediatamente estira los brazos nuevamente. Si no tiene un elástico, también puedes usar pesas o botellas llenas de agua. Repite este ejercicio un total de 12 veces.

Mira también este video.

12x “Straight pull down” & “Hip thrust”

Para la primera parte de este ejercicio, coloca un elástico a algo alto. Durante este ejercicio, te paras con las piernas ligeramente flexionadas y bajas los brazos extendiéndolas hacia los muslos. Haz un hincapié en los músculos de la espalda y los brazos manteniendo las piernas quietas y ligeramente dobladas y moviendo el elástico hacia los muslos solo con los brazos estirados. Asegúrate de que el elástico sea tenso. Puedes hacerlo más pesado haciendo más tensión en el elástico. Asegúrate de mantener la espalda recta y los brazos hacia arriba, que los llevará a tus oídos. Este ejercicio es para los músculos de la espalda y también enfatiza los músculos de los brazos y los hombros. Repite este ejercicio un total de 12 veces.

Mira también este video.

Con el Hip Thrust o "empuje de cadera", separa los pies al ancho de las caderas y apoya los hombros en un banco, ejemplo. Tus rodillas permanecerán siempre alineadas con tus tobillos durante este ejercicio. Baja con las caderas, manteniendo las rodillas por encima de los tobillos durante el ejercicio en lugar de bajar las rodillas. Tus glúteos se levantan sobre el suelo y lo vuelves hacia abajo. Cuando estés en el punto más alto, mantenga esta posición por un tiempo y aprieta las nalgas. Con este ejercicio entrenas tus glúteos. Lo importante en este ejercicio es que aprietes tus glúteos con suficiente antelación y que mantengas la espalda recta. Como resultado, las nalgas nunca tocarán el suelo. Haces este ejercicio por un total de 12 veces.

Mira también el video.

12x "Tracción frontal" y "Elevación frontal"

Para este ejercicio, ata un elástico a la altura de la cadera y siéntate en el piso. Tira el elástico con tus brazos hacia tu cara. Lleva los codos lo más lejos posible a la altura de los hombros y mantén la tensión alta en la espalda. Con este ejercicio entrenas tus brazos y la parte superior de la espalda. Para entrenar también tus abdominales durante este ejercicio, puedes hacerlo de pies . Es importante mantener la espalda recta durante este ejercicio. Repite este ejercicio un total de 12 veces.

Mira este video.

Después de la "tracción frontal" continuamos con la "elevación frontal". Para esto colocas el elástico al ancho de la cadera. Sacas los brazos completamente extendidos hasta alcanzar la altura de los hombros. Luego baja lentamente los brazos hacia abajo nuevamente. Mantén los brazos frente a los muslos y mantenga la mayor tensión en los músculos de los hombros por el máximo tiempo que puedas. Es importante mantener la espalda recta e intentar mantener los hombros activos hacia atrás durante este ejercicio. Repite el ejercicio un total de 12 veces.

Mira también este video.

12x "prensa Arnold"

La prensa Arnold es una combinación de diferentes ejercicios. Con la prensa Arnold, lleva los brazos doblados delante de la cabeza, con las palmas hacia la cara, de modo que la parte superior de los brazos esté a la altura de los hombros y los codos en un ángulo de 90 grados. Sacas los brazos y presionas hacia arriba desde allí. Levantas los brazos hasta que estén derechos. Después de esto, los brazos vuelven lentamente a la altura de los hombros, después de lo cual se vuelven a colocar en la posición de su cabeza. Mira el video para tener una idea. Este ejercicio es para los músculos del hombro. Es importante que mantenga los músculos tensos durante este ejercicio, incluso si junta los codos. También es importante que mantenga los brazos a la altura de los hombros. Puede hacer este ejercicio más pesado agregando pesas. Repite este ejercicio por 12 veces.

Mira también este video.

Repetir

Dependiendo de cuánto tiempo y cuánto quieres entrenar, puedes hacer las repeticiones de dos maneras:

1. Después de cinco superset de dos ejercicios, descansa de 1.5 a 3 minutos después de la ronda, dependiendo de lo difícil que lo haya encontrado. Después de esto, haces dos rondas más. Esto te da un total de 3 rondas.
2. Repites cada ejercicio. Por ejemplo, tres rondas de "flexiones de isquiotibialesl" y luego haces tres rondas de "Dead Rows", aquí puedes manejar cuanto más pesado sea el ejercicio, más tiempo descansas con un descanso máximo de 90 segundos.

Enfriamiento post entrenamiento

Como enfriamiento, puedes hacer ejercicios de estiramiento para los músculos que acabas de entrenar. Tómate al menos 7 minutos para esto. Estira los músculos en series de 3x 30 segundos por grupo muscular. Donde estira el músculo en cuestión al máximo.

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Te deseamos un día amoroso y deportivo.

Con amor fleur