Meal Prep: Como hacerlo en 5 pasos

Queridos CleanFoodies,

Meal Prep! ¡Es Genial! Recientemente hemos escrito un artículo sobre el tema, lo puedes leer aquí. ¿Nos preguntaron? cómo puedo comenzar mejor con Meal Prep? Ideamos un plan paso a paso para ti.

Paso 1: Busca y guarda recetas e ideas

Primero, es importante tener algunas recetas como idea, seleccionamos las más saludables o las más étnicas dependiendo de lo que más te apetezca. (si ya las tienes puedes omitir este paso)

Una vez que tengas las recetas que te gusten, es útil guardarlas y dividirlas en cuatro categorías: desayuno, almuerzo, cena y merienda. Las puedes guardar en carpetas de forma digital y analógica, como en tu teléfono o en un cuaderno en la cocina, para que sean más cerca cuando las necesites.

Puede tomarte tiempo buscar recetas sabrosas y saludables, pero no tienes que hacerlo. Puedes guardar una receta rápidamente cuando te aparece y encuentras con una.

Puedes prestar atención a que la receta sea deliciosa y sabrosa, pero que también se ajuste a un estilo de vida saludable. Por ejemplo, puede prestar atención a lo siguiente en una receta:

1. ¿Hay una fuente de carbohidratos o un sustituto de carbohidratos? Puede ser,entre otros, un arroz integral o nuestro Rawarroz.

2. ¿Cuál es la fuente de proteínas de esta receta, es suficiente para mi o es necesario agregar algo? Piensa, por ejemplo, en el pollo o los huevos con algunas nueces sin sal.

3. ¿Hay una fuente de fibra en la comida? La fibra es muy importante para la salud intestinal. Puede comer frutas, verduras, nueces y trigo integral para obtener más fibra. Con los productos integrales puede pensar en pan integral, pasta integral, arroz integral, etc. En los productos de CleanFoods hemos agregado la fibra Glucomanano. El Glucomanano proviene de la raíz de Konjac. Una ventaja adicional de comer fibra es que te sientes lleno por más tiempo. Así sentirás meno la sensación de hambre durante el día.

4. ¿Se usan grasas saludables en la receta? Puedes obtener grasas buenas, por ejemplo, untando mantequilla / margarina en el pan, cocinando con aceite de oliva o comiendo un puñado de nueces.

Paso 2: Haz la planificación

Para el paso 2, encuentra las recetas que quieres preparar para la semana, que sean aplicables para el desayuno, almuerzo y cena. Puedes dividirlas en los días en que quieres tener la comida lista. Por ejemplo, puede elegir tener todo listo durante los 5 días laborables, de modo que puedas tomarte el tiempo para cocinar en tus días libres o comer algo diferente fuera de la dieta.

Considera si hay días en los que deseas comer algo meno saludable. Por lo tanto, puedes decidir comer menos saludable durante 1 día y comer más saludable durante 4 días restantes. Conectas tus recetas a esta necesidad.

Lo que tienes que tener en cuenta es que puedes comer fácilmente una comida sobrante para el almuerzo del día siguiente. Por otro lado, es más difícil comer un almuerzo para la cena.

Ahora elaboraremos un menú semanal (6 días) paso a paso. Para esto necesitas un bolígrafo y 2 papeles (también puede uno solo frontal y posterior).

Toma tu agenda y mira para la próxima semana en qué días comes en casa o fuera y qué días estás ocupado y cuáles no. ¿En qué días quieres pasar más tiempo libre que otros? También considera el día  en que prepararás / cocinarás los platos para la semana.

Necesita un total de 5 recetas, 2 para el desayuno y 3 para el almuerzo / cena. Las recetas de desayuno son para 3 porciones y las recetas de almuerzo / cena son para 4 porciones. Esto te da 6 porciones de desayuno y 12 porciones de almuerzo / cena. Elige las 5 recetas que quieres comer la próxima semana.

Diseña en la hoja 1 una tabla semanal de lunes a domingo y considera cuándo necesitas las comidas listas. Ten En cuenta que los vegetales / ensaladas crudas no durarán tanto en comparación con una comida como el arroz (que se puede congelar). También puede tener en cuenta el paso 1, ¿en qué día estás en casa y en que día no?

Tienes una lista de las recetas que cocinarás. Revisa en tu despensa, nevera y congelador qué ingredientes todavía tienes en casa. Lo que necesites, lo escribes en la hoja n.2, la lista de compras

Ahora que has hecho una lista de compras, estarás menos tentados en la tienda a comprar otras cosas innecesarias. No vayas al supermercado con hambre e intenta seguir a la lista.

¿Te parece demasiado trabajo? Puedes descargar nuestro E-Book GRATUITO con recetas para 2 semanas aquí.

Paso 3: bocadillos

¿Has considerado también que meriendas (saludables) deseas comer por día y por cuántos días las necesitas en total? Si sabes cuántas y qué meriendas necesitas, también puedes incluirlas en la lista de compras (hoja n.2).

¿Qué son en realidad meriendas saludables? Ya deberías saber que afortunadamente no tienes que vivir solo de lechuga y vegetales crudos, sino ¿qué más puedo comer? ¡Hay mucho más!

Desafortunadamente, las compañías saben que está buscando opciones más saludables y se aprovechan de esto, vendiendo productos como "bocadillos responsables", mientras que a menudo están llenos de calorías, sal, azúcar y grasas saturadas. La ventaja de estos productos es que están listos para el uso y, por lo tanto, están “listos”  rápidamente. ¿Pero sabías que la comida saludable se prepara muy rápidamente?

Hemos enumerado varios bocadillos saludables para ti, aquí puedes inspirarte. Cuando ya no sepas qué bocadillos puedes comer, puedes sacar esta lista. ¡También puedes encontrar mucha inspiración en Internet!

• Fruta; fruta fresca, ensalada de frutas (sin aditivos), fruta congelada (también puedes hacer helado, por ejemplo aplastando 1 plátano congelado con 2 cucharadas de agua), fruta seca.
• Vegetales; porción “merienda” de verduras (pepino, tomatillos, pimiento, zanahoria, rábanos, apio con  Almost SkinnyDip posiblemente), tomates con requesón, brocheta con tomates, una bolita de mozzarella y una hoja de albahaca, ensalada de vegetales crudos, sopa de vegetales frescos, aceitunas.
• Productos lácteos; tazón de yogur bajo en grasa (vegetal) / requesón natural
• Nueces; mano pequeña de nueces sin sal, posiblemente mezclada con frutas secas, mano pequeña de semillas (como semillas de calabaza o semillas de girasol), bola de nuez y dátiles (preparación casera que se prepara mezclando dátiles, nueces y cacao (opcional)
• Legumbres: garbanzos asados ​​con hierbas, frijoles edamame (soja verde)
• Productos de cereales; pan crujiente integral cubierto con requesón y verduras, por ejemplo; panqueques de plátano (puré de plátano con harina de trigo integral o mezcla Rawpanqueque y leche vegetal), pastel de arroz horneado con queso, requesón y / o verduras crudas, palomitas de maíz caseras
• Bebidas chai latte: chai tea con leche semidesnatada (vegetal) tibia, latte macchiato con leche semidesnatada (vegetal), té, café, agua, leche (vegetal)

Paso 4: ¡vamos a cocinar!

Ahora que la planificación esta clara y los alimentos están listos, podemos comenzar a cocinar. Deja que las comidas se enfríen bien después de cocinarlas antes de ponerlas en la nevera o en el congelador.

Paso 5: disfruta simplemente y con gusto

En el mismo día, Has preparado todas tus comidas de tu Meal Prep semanal Incluso ahora cuando estés ocupado o  de viaje, tiene todas las comidas a la mano. A continuación, describimos el ejemplo de María que preparó todas sus comidas el domingo.

María tiene que trabajar, así que desayuna en casa, pero come su bocadillo y almuerzo en el trabajo. Como resultado, ella lleva las siguientes cosas en su bolso:

Merienda: un pequeño puñado de nueces, manzana

Almuerzo: Meal Prep

Merienda: tazón de requesón con fruta

Cuando sigues con calma estos pasos, no es difícil prepararte la comida, ¿verdad? Preparar un menú semanal no lleva mucho tiempo. También notará que se está volviendo Ahora es mucho más fácil. Con el tiempo puedes conocer precios y tiempo de preparación y elegir las que más te convienen.

¿Quieres leer más sobre la Meal Prep? ¡Hasznos saber!

 Con Amor fleur