Entrenamiento en casa para principiantes sin herramientas: parte superior del cuerpo

Queridos CleanFoodies,

Nos encanta estar activos y nos gustaría ayudarlos con esto. Por eso le pedimos a Marlou que hiciera un buen entrenamiento. Marlou ha ideado cuatro ejercicios fáciles para usted, que puede hacer en casa sin ningún atributo.

Marlou es una entrenadora de estilo de vida y entrenadora personal, ella guía a muchas personas a un estilo de vida saludable con mucha pasión y placer. Marlou comparte nuevos ejercicios y deliciosas recetas en su Facebook cada semana.

Para este circuito solo necesita una botella (llena) de 1.5L. ¡A continuación, Marlou ha explicado cada ejercicio y puedes ver en los videos cómo realizarlos!

Los cuatro ejercicios que haremos son:

• Mosca inversa de un brazo
• Elevación frontal con giro
• Extensión de tríceps
• Curl de bíceps de un brazo

entrada en calor  

3x 30 segundos de Jumping Jack

Para calentarte, salta al estilo jumping jack por 30 segundos, repetir por 3 veces. De esta manera, te calientas y puede comenzar con los ejercicios de fuerza. Descansa durante 10 segundos entre las series.

Los Jumping Jack son movimientos de salto en los que te mueves de una posición estrecha a una posición ancha, mientras levantas los brazos por encima de la cabeza con un movimiento de balanceo. Entonces saltas mientras balanceas los brazos y las piernas.

Circuito

10x extensión lateral 

Este ejercicio te conquistará. Tus rodillas están desbloqueadas y tu pecho está orgullosamente hacia adelante. Los brazos no están completamente rectos pero forman una ligera curva. Lleva tu brazo hacia los lados lo más lejos posible y deja que regrese a tu posición inicial de manera controlada. También haces esto con tu otro brazo.

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10x elevación frontal con giro

Después de la extensión lateral, continúe con la elevación frontal, sosteniendo la botella con ambas manos. Aquí también, tus rodillas están relajadas y tus abdominales están tensos. Para ello, incline la pelvis hacia adelante y retraiga el ombligo. Llevas la botella a la altura de los hombros, voltea la botella boca abajo y boca arriba y luego vuelves a bajar.

Mira también este video.

10x extensión de tríceps

Para su extensión de tríceps, también sostiene la botella con ambas manos. Rodillas todavía fuera de la cerradura y músculos abdominales bajo tensión. Levantas los brazos, en línea con tu cuerpo. Es importante que mantenga los codos lo más cerca posible de tu cabeza, bajas los antebrazos ligeramente por debajo del ángulo de 90 grados y luego estiras los brazos nuevamente. Si esto es demasiado fácil, también puede hacer este ejercicio por brazo.

Mira también este video.

10x Curl de bíceps de un brazo

Finalmente, con los bíceps curvados, agarras la botella con una mano. No puedo repetirlo con la suficiente frecuencia, pero tus rodillas todavía están desbloqueadas y tus abdominales tensos. El codo al lado de la cadera y solo el antebrazo hace el movimiento. Doblas tu brazo para estirarlo nuevamente. Repita esto con su otro brazo.

Mira también este video.

Repita este conjunto 3 veces, de manera que hagas los cuatro ejercicios 3 veces. Haces estos ejercicios seguidos sin descanso. Descansa 30 segundos entre series.

Enfriamiento

Como enfriamiento, puedes caminar durante 10 minutos. Esto hará que tu cuerpo descanse.

Durante el circuito, no puedes beber en secreto de la botella llena (sino de otra, por supuesto). Después de este entrenamiento es importante tomar unos vasos de agua, además, se ha ganado una comida sabrosa y reparadora. Marlou ha compartido una deliciosa receta para ti, léela rápidamente aquí.

Marlou se puede encontrar en Facebook como "Estilo de vida feliz y saludable - Marlou" y en Instagram como @marlouhoutvast.

¿Te gustaría si compartiéramos más entrenamientos contigo? ¡Haznos saber! Le deseamos un día amoroso y deportivo.

Con amor fleur